デスクワークが多くて体が凝り固まってしまう、全く運動をしていない、ときどきマッサージに行って体をもみほぐす必要がある、という方も多いのではないでしょうか？

ヨガを定期的にすると、全身の血流がよくなり、気分もすっきりリフレッシュできます。でも、いざスタジオに通うとなると、時間をつくり、ウェアを準備して、と、ついつい面倒くさくなってしまうこともありますよね。

そんなときにおすすめなのが、チェアヨガです。イスに座ったまま、着替えずにできるので、とっても手軽です。

ヨガインストラクターのリカさんにおすすめのポーズを教えてもらいました。

腰のこり＆肩こり

デスクワークや家事などをしているとき、背中が丸まって、頭が前にきた姿勢になっていませんか？頭の重さは成人で約5kg(体重の約10%)と言われています。その重みが前にずれると、腰は丸まり、背中、首、肩の筋肉に過剰な負担がかかります。このような状態を長時間続けていると、「筋肉が緊張してかたくなる → かたくなった筋肉が血管を圧迫して血行不良になる → 老廃物や疲労物質がうまく回収されずにたまりやすくなる →排出されないので筋肉はさらにかたくなる→」という悪循環に陥ります。

また、肩こりや腰のこりは、日々の不安や心配事、几帳面で完璧主義であることなど、精神的な緊張とも大きく関わりがあるようです。心に緊張があるとき、姿勢も小さく縮こまりがちで、筋肉はこわばり血行不良を起こしやすくなります。深い呼吸とともに、チェアヨガで気楽に体を動かしましょう。

アルダ・マッチェンドラ・アーサナ
＜ねじりのポーズ＞

実践
1.イスに浅く腰掛け、背骨を伸ばして座りましょう。呼吸を整えます。
2.右足を上にして脚を組み、左手を右ひざの外側にかけて、右手はイスの背もたれをつかみましょう。
3.ウエスト部分が上下に長くなるように意識して背筋を伸ばし、吐きながら上半身をひねります。
4.この状態でゆっくり3～5呼吸したら、手を離して正面にもどります。
5.反対側も同様にも行いましょう。

ガルーダ・アーサナ
＜鷲のポーズ＞

実践
1.イスに浅く腰掛け、背骨を伸ばして座りましょう。呼吸を整えます。
2.右足を上に脚を組みます。
両腕を“前ならえ”の要領で、手のひらを内側に向けて前に伸ばし、左肘を下にして両肘を交差させます。
※脚と腕の組み方を逆にする方法もあります。

3.両肘を曲げて、手の甲どうしを合わせます。可能であれば、下にある腕の手のひらを手前によせて、手のひらどうしを絡めましょう。

4.吸う息で両肘をやや上に引き上げ、吐く息で下に戻します。肩甲骨ごと動かすイメージで5回ほど繰り返しましょう。
5.深く吸い入れてから、吐く息とともに腕をほどきましょう。脚もほどきます。
6.反対側も同様に行います。

下半身の血流をアップ

座りっぱなし、立ちっぱなしでいると、下肢に血液やリンパがたまります。腿の裏側や、ふくらはぎをストレッチすることで、血流やリンパの流れがよくなり、足全体が活性化します。特にヒールをはいている方はふくらはぎが収縮した状態になるので、ストレッチすることをお勧めします。

ジャーヌ・シルシャ・アーサナ
＜腿裏とふくらはぎを伸ばすポーズ＞

実践
1.イスに浅く腰掛け、背骨を伸ばして座りましょう。呼吸を整えます。
2.右脚を伸ばして、かかとを床につけ、つま先は天井にむけます。
3.左の腿に両手をそえて、一息吸い入れて腰を伸ばし、吐きながら、ゆっくりと前屈します。腿裏とふくらはぎに心地よく伸びた感覚があるのを感じとりましょう。
4.このまま３～５呼吸します。
5.ゆっくりと体を起こし、右足を戻します。
6.反対側も同様に行います。

いかがでしたでしょうか？　ほかにもいろんなチェアヨガのポーズがあります。
スタジオ・ヨギーでは、「チェアヨガ30min.～着替えずにできるヨガ～」のクラスをランチタイムや夕方に、札幌、TOKYO、名古屋、OSAKAスタジオで開催しています。ドロップ・イン(1回) 1,080円(マットレンタル代を含みます)でできるので、手軽ですね。

また、2016年11月18日(金)、19日(土)に開催される、「オーガニックライフスタイルEXPO」(東京国際フォーラム)で、チェアヨガをおこないます。11月19日(土)14：30～15：30のなかで、30分を予定。ヨガインストラクター　ヒロさんがクラスを担当します。クラスは無料ですが、会場に入るには入場料1000円が必要。ただし、公式サイトで事前に登録しておくと入場料が無料になります。
ぜひおでかけください。

リカ
ヨガインストラクター

スタジオ・ヨギー／ヨギー・インスティテュート　スクール・ディレクター
コンテンポラリージャズダンスのクラスを通してヨガに出会った。2005年よりスタジオ・ヨギーでヨガの指導をスタート。現在、スタジオ・ヨギーTOKYO、新宿WEST、池袋で、レギュラークラス「ヨギー・ヨガ　イン・ボディ・ベーシック」「リラックス」「マタニティ・ヨガ」を担当している。また、ヨギー・インスティテュートで「ベーシック・トレーニングコース(BTC)」や「チェアヨガ・トレーニング」など、インストラクター養成のための講師を務めている。
DVD『股関節をひらくためのシークエンス～極楽鳥のポーズ～』出演、DVD付きBOOK『おうちでマタニティヨガレッスン』（学研）監修。